Làm thế nào để giảm cân chạy: cung Cấp đào tạo

Nhiều người chọn cho giảm cân trên đường chạy trốn. Trong một bài viết trước, chúng ta đã thảo luận về chủ đề và cường độ là một biến quan trọng.

Nhiều người đang tự hỏi hay Chạy bộ giúp giảm cân. Hay nếu nó tốt hơn đua hoặc xe đạp. Trả lời: nó phụ thuộc vào. Tất cả các có thể có giá trị: chạy, để đi xe đạp, bơi lội, hàng, nhảy dây… tất cả phụ thuộc vào cách chúng tôi tập thể dục. Nó không giống) chạy, một ngày, một tuần làm cho nó 3. Điều này không giống như chạy 15 phút trước khi nó dừng lại, để làm gì 45 phút trên trung bình khí. Như các huấn luyện viên tiếp tục lặp lại câu thần chú này cho khách hàng của tôi mỗi ngày.

Chúng ta làm gì sau đó?

Đối với tôi, đó là khái niệm hai chìa khóa để giảm cân chạy mà tôi lặp lại, không bao giờ. Người ta chỉ có gì để nói và giống khác.

foto3Cường độ và nhiều. Cho những người bạn muốn giảm cân khuyên bạn viết những hai từ thực sự lớn và táo bạo và tươi trong tất cả các góc của nhà của bạn.

Tôi nói điều này bởi vì toàn bộ dòng chảy của những người tin rằng rằng thể thao một mình không giảm. Để hỗ trợ tuyên bố này, dựa trên các vận động viên đó sẽ chạy mỗi ngày hoặc trong một trường hợp điển hình của một người đi hàng ngày, đến khách sạn KIM để làm cho hệ thống của họ quay và sau 1 năm, và không chỉ mất cân, nhưng cô ấy đã đạt được cân.

Hơn nữa, trong lần cuối marathon tôi đặc biệt nhận thực tế này; nhiều maratonianos người thực tế là, qua trọng lượng. Vận động viên, những người có khả năng làm một 3 giờ marathon (thương hiệu này!) và ít nhất, họ có thêm 10 kg và thậm chí chúng tôi thấy fofos. Có thể như thế? Chúng ta đang nói về vận động viên những người tàu 4 -5 ngày một tuần, tốt nhất, chạy khoảng 50, 70 km một tuần. Và họ vẫn đang dày. Làm 3 giờ trong cuộc chạy đua, và béo phì.

Tuyệt vọng nhất nói: nếu tôi làm 1 giờ một ngày (hoặc một phiên quay vào ngày), và không có adelgazo… sẽ làm 1 giờ một ngày? Nhưng thế này là quá nhiều…

Tôi có thể không có nhiều thời gian để đào tạo, và vẫn còn cơ thể của tôi bạn không thể chịu được trọng như vậy, tập luyện, và tôi muốn kết thúc lesionándome.

Những người khác đã đặt câu hỏi: thực sự là nó chạy ( hay đi xe Đạp) giảm cân? Cho dù để thay đổi chuyên môn? Đó là tốt hơn, chạy hoặc bơi lội? Là gì tốt hơn những chiếc xe đạp, hay elip?

Được rồi, nếu ta áp dụng các khái niệm về cường độ và nhiều.

Như chúng tôi đã giải thích các bài viết, nếu chúng ta luôn luôn giống nhau tập luyện với cường độ như nhau, cùng một khối lượng, và đó là tất cả của chúng tôi, cơ thể thích nghi với nỗ lực này, và nó sẽ làm cho chúng ta sẽ đi và dành ít.

Ví dụ:

Ngày đầu tiên tôi chạy 1 giờ trên trung bình, tôi sẽ bẫy với bàn chân agarrotadas, ngày tiếp theo Giày của tôi từ tất cả các bên, và giả định rằng habré, đốt 500 lượng.

Nếu tôi xuất tinh mỗi 2 hoặc 3 ngày khoảng một tháng, tôi sẽ thấy rằng khi bạn đã hoàn tất có 60 phút để đến “ngọt”, “” những ngày tiếp theo, tôi sẽ chạm vào chân của mình. Nhưng thay vì đốt 500 lượng calo, tôi bị đốt cháy 400.

Điều này chỉ ra rằng cơ thể của tôi là có thể làm việc như (60 phút trung bình) nhưng hãy dành ít. Tối ưu nguồn tài nguyên. Đã trở thành hiệu quả hơn. Nó có thể làm như vậy, nhưng không có mệt. Kiếm được kháng cự. Nó sẽ là lý tưởng, nếu mục tiêu của chúng ta là để chuẩn bị cho cuộc đua 10 km, nhưng sẽ không có hiệu quả nếu buscáramos để giảm cân.

Đây là một cái gì đó xảy ra với họ rằng đào tạo cho một cuộc chạy đua. Quyết định làm đào tạo, 10, 15 hay 20 km (một số ngày, thậm chí nhiều hơn km). Luôn luôn ở một vừa phải tốc độ. Và trong vòng một vài tháng. Và tất nhiên, họ có cơ thể của bạn như quen với việc này loại tập luyện cơ thể của bạn bỏng ít. Ông rất mạnh mẽ có thể “đánh bại” hai horitas sự nghiệp liên tục và kết thúc còi.

foto4

Và điều tương tự sẽ xảy ra trong quay. Hầu hết các loài có tương tự và những người trung thành người theo kỷ luật này, bạn sẽ hiểu rằng có một thời gian đó, nếu bạn đi theo những khuyến cáo trong các kỹ thuật phiên trở thành một thậm chí “giản dị”. Hơn nữa, rất nhiều người, làm 2 lớp trong một hàng quay, để cố gắng viết một cái gì đó khác.

Cường độ và Nhiều.

Đào tạo, đua xe.

  • Ngày 1: hoạt động liên tục mức trung bình khoảng 40, 60 phút
  • Ngày 1: trơn tru liên tục cuộc Đua cho 10 phút với 10 viên đạn trong 70 TẤN một cách dễ dàng leo lên. Phần còn lại giữa dòng 1 phút.
  • Ngày 1: 25 phút hoạt động liên tục, và mỗi 4 phút tôi 1 phút tăng khoảng 10-15 nhịp đập theo nhịp điệu.
  • Ngày 1: chạy 300 tấn mềm + 15 ngồi LẠI cho đến khi nó dừng lại, thanh chạy nước rút 50m (trình tự lặp lại 10 lần mà không cần nghỉ ngơi).

Nó không phải là sự luyện tập tốt nhất cho chạy đua 10 km, nhưng nếu chúng ta muốn giảm cân chạy, những kiến nghị sẽ được chính xác.

Ở đâu à, đừng cho vào luôn luôn làm vậy. Với những kiến nghị, chúng tôi làm việc với cường độ, nhưng nếu mỗi tuần chúng tôi làm cùng một cơ thể của chúng ta cuối cùng sẽ thích ứng, và chúng ta đốt cháy ít.

Chúng ta có thể có khoảng 4 tuần, lặp đi lặp lại chuỗi này trong 4 ngày.

Và thay đổi của chúng tôi đào tạo. Không cần phải là một huấn luyện viên chỉ chơi cường độ, chúng ta sẽ có đủ.

  • Ngày 1: 15 phút, sau đó tối đa mà chúng ta có thể
  • Ngày 1: 10 phút mềm + 4 1 km nghỉ Ngơi 5 phút giữa các hàng loạt.
  • Ngày 1: 4 km (10 vòng của các vận động Olympic). Trở lại với tốc độ trung bình (trong chúng tôi 70% khoảng.) và một lần nữa chúng tôi 80-85%. Và chúng tôi xen kẽ.
  • 1 ngày cuối tuần: tour du lịch của các ngọn núi, mà chúng tôi kết hợp để đi để chạy. Một cặp vợ chồng hoặc ba horitas.

Vì vậy, chúng ta làm cơ thể chúng ta cần phải thích nghi liên tục. Và chúng tôi divertiremos luyện tập nhiều hơn.

Vào ngày mà entrenemos hoặc dựa trên vật lý của chúng ta, tình trạng chúng tôi trở thành nhiều hoặc ít hơn, nhưng bạn cần phải có một cách rõ ràng hai chìa khóa khái niệm: Phạm vi và Cường độ.

Tôi có thể giảm cân chạy?

Có rất nhiều người chạy tiếp cận để giảm cân. Họ bắt đầu chạy để có được trong hình dạng không tưởng tượng rằng sau này, tất cả các hoạt động sẽ đưa anh ta hoàn toàn, và ông sẽ tại sao không, một cái gì đó quan trọng hơn nhiều so với việc tìm kiếm vật lý hay thẩm mỹ. Một số chạy để giảm cân, những người khác muốn giảm cân để chạy. Bởi vì để chạy nhanh, bạn phải có ánh sáng.

Bởi vì để chạy nhanh, bạn phải có ánh sáng

Các triệu đô la là câu hỏi là… … nó có thể để đạt được đào tạo trọng lượng? Và, Vâng. . Vì hai lý do: bằng cách tăng cơ bắp, hoặc bởi vì escudados là dành rất nhiều năng lượng, bổ sung các tài khoản và sự cân bằng của năng lượng vẫn còn kết thúc tích cực.

foto1Calo mà bạn cần, không có vấn đề họ đến từ đâu (nó từ đồ ăn vặt hay khỏe mạnh siêu) sẽ được chuyển vào béo, và những thừa.

Một số người đào tạo để chạy marathon hoặc marathon mong đợi để giảm cân dễ dàng, và nó là hợp lý: một tập luyện lâu dài để đốt cháy số tiền rất lớn của năng lượng. Nhưng một số nhà môi giới đang trọng trước khi cuộc đua ngày, và họ khám phá ra rằng thay vì mất cân, họ đi lên. Tại sao? Bởi vì ăn nhiều hơn! Hãy lấy ví dụ của cuộc đua 10 km, ví dụ. Chúng tôi đi trong ngôi nhà chết vì đói và devoramos tất cả đều không có cảm giác tội lỗi. Chúng ta có thể được ăn nhiều hơn trải qua, có lẽ trong cuộc đua, chúng tôi tiêu thụ 800 calo, và buổi chiều để ăn mừng sự kiện thể thao này, mà để lại cho chúng ta rất vui vì tăng hơn gấp đôi: nó không phải là khó để dành 1500 năm 2000 calo trong nướng hay bữa trưa chủ nhật với check-in, mì, món tráng miệng, nước ngọt, hay uống rượu.

Để giới hạn quá nhiều bồi thường, chúng ta phải làm những thực phẩm tốt nhất sự lựa chọn. Đó là đề nghị chuẩn bị để sử dụng giàu sợi và protein như nó cần thêm thời gian để digerirse cho một cảm giác lớn của no và giúp ngăn chặn hơn thụ đó là do. Bữa ăn sáng và bữa trà chiều là lý tưởng sản phẩm đó có trái cây, ngũ cốc sữa chua hay sữa. Để ăn trưa hay ăn tối, rau của nhiều màu sắc trong sự kết hợp với nạc và gạo hay mì là đơn giản.

Điều quan trọng là để duy trì cân nặng, và hoạt động thể thao là số lượng và chất lượng của các sản phẩm mà cung cấp cho cơ thể với năng lượng đầy đủ, nhưng không quá nhiều, để tránh tăng cân. Đương nhiên, sự thật là đào tạo, không phải biện minh để ăn ở dạng không cân xứng hay quá nhiều giải thưởng và/hoặc giải quyết. Để duy trì cân nặng là cần thiết để làm việc tốt hơn, và để thực hiện bất kỳ môn thể thao. Và như nó là cần thiết cho chính cuộc sống. Ngoài ra để thẩm mỹ, trên những tượng của sức khỏe và mỏng (ở cấp độ thoả thuận, mà cho bạn cảm thấy tốt) sẽ chào đón bạn phải có một lối sống và khỏe mạnh phòng chống bệnh.

Khi nói đến hoạt động thể chất, để giảm cân, chúng ta phải thoát khỏi những chuyện hoang đường đó nếu transpiramos hơn, và chúng tôi nhận được nhiều quá mệt mỏi, và giảm cân. Chỉ là tất cả những hoạt động, đó là chủ yếu là chất béo như nhiên liệu, có mật độ thấp và bền, có nghĩa là nếu mục tiêu của chúng ta là để giảm cân, hiệu quả hơn, sẽ chạy 70 phút, từ từ, chạy rất mạnh mẽ, 50.

Tốt, chỉ để biết rằng chúng tôi sử dụng chủ yếu là chất béo dẫn nhịp điệu, mà sẽ cho phép chúng ta có được thoải mái, để giao tiếp mà không agitarnos, ví dụ. Nhịp điệu này sẽ khác tùy thuộc vào mức độ của con người, có lẽ trong số họ được đào tạo rất tốt, nó đang chạy xuống 12 cây số một giờ, hay hơn (5 phút mỗi cây số), và cho người khác đó là nhiều hơn 6 hoặc 7 và một số có thể cần phải đi bởi vì trong một vội vàng và không thể dành quá nhiều thời gian trong các vùng aerobic và họ sẽ được sự kiện của bạn, một loại khí, mà là không thích hợp, như là mục tiêu chính.

Ở đây là một số ví dụ để so sánh, bao nhiêu là chi và chạy, và ngay sau khi nó tới một số thực phẩm. Như ông có thể thấy, nó rất dễ dàng hơn nhiều để tiêu thụ năng lượng của ghi lại chúng. Đây là một câu hỏi, tại sao không chỉ mất cân, thậm chí tập luyện chăm chỉ. Ví dụ được chỉ định, vì sức mạnh thực sẽ phụ thuộc vào yếu tố: trọng lượng cơ thể, sex hoạt động cường độ, và mức độ cá nhân (không dành cùng để di chuyển với một tốc độ, những người được đào tạo người mới: một trong những người bắt đầu để dành nhiều hơn để làm như vậy, người được đào tạo tiết kiệm năng lượng, và vì vậy, mỗi khi anh cần phải làm việc để tiêu thụ một lượng năng lượng).

Các người là 60 kg, huấn luyện, chạy 10 dặm ở tốc độ khoảng từ 10 đến 12 km x thời gian, bạn có thể dành từ 500 để 650 calo khoảng. Đây là tương đương 3 hóa đơn, 130 g bánh, kẹo, kem or¼. Cùng một ví dụ cho một người đàn ông của 80 kg có thể có nghĩa là giữa 800 và 1000 calo khoảng: 1 ly bia với 1 Hamburger, 3 phần của pizza. Dữ liệu đang rất phổ biến và có thể cho phép chúng tôi hiểu tại sao chỉ có một hoạt động có thể là đủ để giảm cân. Cần phải có môn thể thao với một ăn uống lành mạnh và sự cân lượng và số lượng.

foto2

5 LỜI KHUYÊN ĐỂ GIỮ TRONG TÂM TRÍ:

Nếu có rất nhiều trọng lượng, đừng chạy. Có thể sẽ có hại cho các khớp xương của bạn. Cơ bắp yếu từ thiếu thói quen với thừa-kết hợp này là chết người, đầu gối, mắt cá chân và hông. Đầu tiên ponete trong hình thức và danh mục kg cần từ các sự kiện mà không có tác động, như đi xe Đạp hoặc bơi lội. Và sau khi Vâng, và để làm việc mà không sợ hãi!

Khi bạn chạy hoặc trotes, nhìn vào aerobic làm việc. Này, priorizá khối lượng, nhưng không cường độ. Llevá nhịp điệu, mềm mại và thoải mái và mantenelo càng lâu càng tốt. Hoạt động, 20 hay 30 phút là không đủ để huy động tác động đáng kể trên những chất béo. Tốt hơn là phải đi qua tất cả 40, 50, 60 phút hoặc hơn.

Không sử dụng dải cao su hay quá nhiều áo khoác cho sau này, với hy vọng giảm cân. Transpirando chúng ta mất chất lỏng, nhưng không béo, điều duy nhất mày là sẽ để đạt được là deshidratarte và hiệu quả. Cân mất, nó có thể trở lại ngay lập tức khi bạn trở thành nước.

Mắt với một môn thể thao uống: nếu bạn đang tìm cách để giảm cân, và bạn đã tạo ra một sự kiện đó là không quá căng thẳng hoặc kéo dài, có thể có đủ nước khoáng để bổ sung chất lỏng và khoáng vật bị mất, không thêm lượng calo không cần thiết. Nếu transpiraste nhiều và corriste hơn một giờ, nhưng có lẽ là một uống isotónica là lựa chọn tốt nhất.

Không, lạm dụng thức ăn và thức uống, tin rằng bởi vì bạn có thể ăn tất cả mọi thứ và bất cứ điều gì. Bởi vì bạn, bạn nên chăm sóc. Không, chỉ việc giả vờ để tập luyện trên đường chạy, bạn phải là trong hình dạng để chạy.